Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться | Salt

Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться

Психо
Соня Шпильберг
Соня Шпильберг
28 декабря, 19:00
Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться
Getty Images
У каждого, кто пережил паническую атаку, есть своя история на этот счет: кто-то встретил ее, проснувшись после кутежа, кто-то — в поезде метро, застрявшем посреди тоннеля, кто-то — на совещании совета директоров. Ок, пережили и забыли — не тут-то было: лавкрафтовские чудища страха лезут изо всех щелей и отравляют нам жизнь тревожным ожиданием новой паники. Мы поговорили с врачом-психотерапевтом Ириной Шлёминой о том, как возникают панические атаки, почему ими чаще страдают женщины, как себя успокоить, перестать драматизировать и начать жить без страхов.
Ирина Шлёмина, врач-психотерапевт

Почему паническая атака — не болезнь

С самого начала важно отличать паническую атаку от панического расстройства. Паническая атака — это единичное состояние, с которым сталкивается около 80% людей хоть раз в жизни. В соответствии с критериями МКБ-10 (международной классификации болезней), расстройством панические атаки становятся тогда, когда повторяются несколько раз в течение месяца. В этом случае приступы можно отнести уже к группе невротических расстройств, связанных со стрессом. Состояние паники при этом должно возникать в обстоятельствах, которые, разумеется, не связаны с реальной угрозой.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Я в порядке, но в обратном. Что такое синдром хронической усталости и как можно вылечиться Психо Я в порядке, но в обратном. Что такое синдром хронической усталости и как можно вылечиться

На самом деле мобилизация организма — это его естественная реакция на угрожающие жизни обстоятельства, но паническое расстройство является уже дисфункцией. Оно включается, как правило, при совпадении нескольких факторов. Здесь играют роль не только внешние обстоятельства, но и привычные паттерны мышления, которые усугубляют ситуацию — к специфическому, очень скрупулезному анализу случившегося добавляются новые, весьма неприятные эмоции.

Бей или беги — это нормально

В основе расстройства лежит вполне естественная приспособительная реакция организма. Человеку был выдан особый механизм, который тысячи лет помогал ему выживать в стрессовых ситуациях. Если он встречался со стихией, врагом, зверем, срабатывал принцип «бей или беги». Организм считывает сигнал опасности мгновенно, а остальное происходит без участия нашего сознания: активируются различные системы организма, в частности, симпатическая нервная система, которая отвечает за тонус сосудов, приток крови к мышцам, выброс гормонов и глюкозы — мы готовы действовать.

В первую очередь, опасная для жизни ситуация запоминается нам мгновенным учащением сердцебиения — это тот самый «укол в сердце», который мы ощущаем, если вдруг оступаемся или, того хуже, чудом избегаем аварии. Наряду с реальными ситуациями, угрожающими жизни, мы ежедневно переживаем подавленный стресс. Шум, многозадачность, дедлайны, неподъемный вал коммуникаций и прочее зачастую воспринимаются организмом как опасность, но вошедшая в привычку, и он не всегда бывает в состоянии адаптироваться.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов Психо Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Вот начальник «угрожает» вашему благополучию, но вы по правилам социума, увы, не можете на него напасть, словно на зверя, и защитить свою жизнь — да и убежать, впрочем, тоже не можете. Каскад программных стрессовых реакций, который производит наша нервная система, при этом накапливается в организме и не реализуется. Это как застыть на старте в полной готовности рвануть вперед — естественно, такая нагрузка должна во что-то разрядиться, и организм эту разрядку находит — к нашему сожалению.

Если у вас беспокойная мама

В ряде исследований ученые говорят о личностной предрасположенности к паническим атакам. Обычно это тревожные и мнительные люди, которые в целом склонны к драматизации ситуаций. Будущее им видится негативно, как и исход большинства ежедневных сценариев. Неспокойный человек постоянно жмет на газ своей симпато-адреналовой системы с помощью эмоций, которые порождают в его мозгу картинки неминуемых переживаний и потерь. Этим он попросту вызывает перенапряжение организма, постоянно включая бессознательную систему защиты и воспринимая происходящее вокруг как опасность. Я часто сталкивалась с мнением, что на негативное мировосприятие влияет определенный стиль воспитания — если в семье были тревожные люди, которые привыкли фиксировать негативное ожидание вторжения внешних обстоятельств, то ребенок это перенимает. Нередко беспокойные люди — это мамы, да и вообще, женщины, к сожалению, страдают паническими атаками в несколько раз чаще, чем мужчины.

Как случайность переходит в расстройство

Если у человека есть предрасположенность к развитию панического расстройства и в его жизни происходит какой-то слом, то организм выдает неожиданную стрессовую реакцию. У многих впервые это случается в метро. Поезд встает между станциями, машинист произносит это свое «сохраняйте спокойствие», и, конечно, никаким спокойствием и не пахнет — начинается сердцебиение, вы ловите себя на мысли, что вам страшно, кружится голова, наступает удушье, появляется вопрос «что со мной происходит, я умираю?» и т. д. 

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Зависть богов: что такое синдром самозванца и как он мешает быть успешным Психо Зависть богов: что такое синдром самозванца и как он мешает быть успешным

Наш мозг пытается сопоставить микроопасность и чрезмерную реакцию организма, выдавая две главные мысли: «я умру» и «я потеряю контроль над собой и сойду с ума», которые к тому же подкрепляются катастрофическими убеждениями человека. По его мнению, все неконтролируемые симптомы должны приводить к фатальным изменениям, появляется мысль о том, что тревога непереносима и ее надо непременно устранить. Конечно, все заканчивается, а что после? Начинается тревожное ожидание — вдруг оно повторится? Может, у меня что-то с сердцем или с легкими?

Что делать, если случилась атака

Хорошо, если рядом с вами окажется человек, который проявит спокойствие и заботу. Он не должен воспринимать это как катастрофу, его задача — отвлекать и попросить сосредоточиться на глубоком дыхании. Главное — дать понять паникующему, что это пройдет. Если вы сражаетесь с атакой в одиночестве, то попробуйте максимально «отслоиться» от мыслей и фиксации на непривычном состоянии. Это можно сделать, переместив внимание вовне. Постарайтесь почитать объявления, поговорить с кем-то, изучить узоры на полу, разобрать содержимое сумочки и т. п. Желательно — не сопротивляться панике, оставаться там, где вы есть, дышать медленно и глубоко, повторяя себе, как мантру: это пройдет, это естественная реакция организма, он сам все сбалансирует. Паника, безусловно, неприятна, но она не опасна для жизни — просто ситуацию нужно пережить. Если от этого убежать сейчас, то вероятность развития панического расстройства возрастет.

Паника всегда проходит

Хорошая новость: панические атаки всегда заканчиваются. Какие бы картины мы ни рисовали себе в воображении, но в стрессовой ситуации организм работает в свою пользу. Поэтому через какое-то время после начала паники включается физиологический механизм, который называют активацией парасимпатической нервной системы (парасимпатическая и симпатическая — два отдела вегетативной нервной системы, которые отвечают за иннервацию внутренних органов, мышц, сосудов).

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - «Соберись, тряпка»: что такое стигматизация в психиатрии и как это влияет на наше здоровье Психо «Соберись, тряпка»: что такое стигматизация в психиатрии и как это влияет на наше здоровье

Если симпатическая система включает тонус, то парасимпатическая — расслабление и восстановление ресурсов. После нападения или побега у древнего человека обязательно срабатывал парасимпатический механизм, и наступал момент отдыха. У нас работает та же схема, правда, современному человеку господин интеллект говорит: «Боже, нет, это никогда не закончится!» Но это закончится — так устроена наша физиология. Кстати, когда сердце бьется быстро, в тканях улучшается кровоснабжение — именно этого мы добиваемся во время занятий спортом, только со знаком плюс. Это стоит запомнить, как и тот факт, что от панической атаки нельзя умереть — это совершенно здоровая реакция организма, в отличие от того, как ее препарирует интеллект.

Nahid Hatamiz / Unsplash

Не нужно бояться обстоятельств

Есть важный момент, который способствует усугублению панического расстройства — это избегающее или охранительное поведение. Важно не избегать ситуаций, в которых паническая атака случилась впервые. Для разума естественно воспринимать ситуацию как «ненормальную» — я больна, это невыносимо, я не переживу, если это еще повторится. То есть вы думаете, что если это случилось в метро — то лучше туда больше не спускаться, если в самолете — лучше не летать, и тогда все пройдет. Это не так. Сейчас вы получаете облегчение, но не решаете проблему, поэтому внутреннее ощущение беспомощности перед обстоятельствами усиливается.

То же можно сказать и о лекарствах, которые якобы могут купировать паническое состояние. Если в момент атаки вы съедаете упаковку валидола, может быть, это и сработает, но в следующий раз, когда вы его забудете дома, то будете ожидать паники с удвоенной силой, и она непременно приключится. Вы зафиксируетесь на ощущениях еще больше, и постоянное наблюдение за сердцем и дыханием приведет к атаке уже не в метро и не в самолете, а дома, в собственной кровати. Поэтому тут надо проявить себя воином и выдрессировать свой разум для адекватного восприятия обстоятельств. Лучше — при помощи специалиста.

Как лечить паническое расстройство

Почему паническое расстройство лучше лечить у психолога или психотерапевта? Потому что атаке, как правило, предшествует определенная привычка интерпретировать события и особый способ мышления.

Это и есть корень проблемы, который нужно обнаружить и обрубить. Работа должна идти именно с интерпретациями и проецированием — в психотерапии такой способ восприятия событий называется дисфункциональным мышлением. Важно также разобраться в том, могут ли симптомы панических атак проходить в рамках других заболеваний, депрессии или биполярного расстройства. В этом случае атака — вторичный синдром, и с этим должен разбираться врач, который определит тактику лечения.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Как выбрать психотерапевта, который точно поможет Психо Как выбрать психотерапевта, который точно поможет

Паническое расстройство легкой степени хорошо устраняется без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В другом случае требуется дополнительное назначение препаратов, и с ними проблема может быть в том, что человек сразу ориентируется на простой путь и не собирается перестраивать свое поведение и привычки восприятия — в этом случае скорее всего случится рецидив. Основная работа всегда должна проходить в рамках слома привычек интерпретации событий.

Первый этап работы с расстройством — это психообразование. То есть нужно понимать, откуда возникает атака, что происходит в организме, почему это не опасно и т. п. Затем следует работа с убеждениями, в частности — с привычкой катастрофизировать физические ощущения; применяется методика «экспозиции», когда человека погружают в переживание момента атаки, и он в результате «перезаписывает» негативную информацию о ситуации на новую: что это действительно не опасно для жизни и можно пережить.

Сознательный компонент, с одной стороны, мешает, позволяя фиксироваться на ощущениях, а с другой — с его же помощью можно рассмотреть ситуацию в другом свете и сформировать новые способы восприятия. Поэтому акцент в психотерапии делается не на том, как помочь в момент панической атаки, а на том, чтобы понять, что это некое следствие совокупности факторов, которые ее вызывают.

Если у вас еще не было панической атаки

Сейчас уже очевидно, что физическая нагрузка нужна всем, ее не хватает. Если древний человек ее получал в достаточном количестве, потому что сражался не с ментальными врагами, а с реальными, то нам нагрузка жизненно необходима, чтобы буквально перемалывать последствия стресса в организме. Через мышечную активность в организме перерабатываются вещества, которые являются последствием стресса, к тому же для вашего сердца не будет сюрпризом частота больше ста ударов в минуту, если вы совершаете хотя бы небольшие пробежки. Факторами, влияющими на развитие панических расстройств, являются, конечно, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Умеренный ЗОЖ, как всегда, побеждает все — в том числе и паническую атаку. Современному человеку важно научиться расслабляться и получать удовольствие от жизни, будь то общение с друзьями, прогулка на природе или занятие йогой. Это позволяет организму накапливать ресурсы для сражений со стрессом.