Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов | Salt

Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Психо
Анна Родина
Анна Родина
14 сентября, 15:00
Бороться с гневом можно по-разному: кому-то помогают занятия йогой или тайским боксом, кому-то медитация. Управлять гневом можно научиться на психотерапии или во время регулярных аутотренингов. Все это работает, если есть достаточное количество времени. Но что делать, если справиться со вспышкой гнева нужно быстро? Рассказываем, как быть.

Разрешите себе злиться

В современной культуре у гнева, злости и ярости негативная окраска. Злиться стыдно, показывать агрессию — плохо. Это пугает окружающих, и мы, зная об этом, стараемся подавить гнев, скрыть, что на самом деле рассержены. Но заставить себя прекратить злиться невозможно — отрицая эти эмоции, мы в любом случае трансформируем их во что-то другое: например, в злость на самих себя («Ты неуравновешенная, как может раздражать такая ерунда!»), стыд («На детей нельзя злиться») пассивную агрессию по отношению к окружающим — обесценивание их чувств и действий — и гнев от этого не исчезает, а наоборот, усиливается. Для начала разрешите себе испытывать эти эмоции: вы злитесь не на пустом месте, а потому, что считаете что-то неприемлемым, кто-то нарушил ваши границы. Попробуйте ответить на вопрос, что именно вас разозлило — может быть, вас бесит вовсе не переполненный вагон метро, а тот факт, что вы едете в нем на нелюбимую работу? Скорее всего, на поиск правильного ответа уйдет время, зато потом, когда вы разберетесь с раздражающей вас ситуацией, гнева в вашей жизни точно станет меньше.

Выпустите пар

Принципом действия гнев похож страх: активизируется симпатическая часть нервной системы, тело начинает вырабатывать адреналин, и внутри нас запускается программа «Бей или беги». Мы чувствуем опасность и готовимся драться или обороняться. Так работает инстинкт. Если времени на то, чтобы обстоятельно выяснить, что именно вас раздражает, прямо сейчас нет, нужно выпустить пар. Вас разозлили в оупенспейсе?
Выйдите из здания и просто ходите минут десять. Попрыгайте в холле у лифта (скорее всего, никто не удивится) или пробегитесь 500 метров до ближайшей кофейни и обратно. Так вы потратите избыток адреналина, и нервная система придет в равновесие.

Скажите прямо

Этот вариант подходит не всем и не всегда — слишком сильны установки, что проявлять раздражение публично не стоит: можно заработать репутацию неуравновешенного человека. Для того чтобы обозначить вслух личные границы, нужна определенная смелость и верная оценка ситуации: от агрессивного нетрезвого незнакомца лучше просто уйти, а вот начальнику или приятелю, повышающему на вас голос, можно прямо сказать, что с вами так нельзя. Высказанные вслух чувства не делают вас неуравновешенным — наоборот, помогают избавиться от раздражения (и предотвратить его вспышки в будущем).

Переключите внимание

Подойдет, когда времени на то, чтобы выяснить причину гнева, слишком мало, или не хватает смелости для того, чтобы честно поговорить с «раздражителем» о том, что вас злит. Коллега по оупенспейсу отпустил сомнительный комплимент, а вы не готовы прямо сейчас объяснять ему, почему вам это не нравится? Не страшно. Переключитесь на текущие рабочие задачи — это отвлечет вас на время (и не добавит к стрессу от собственного раздражения стресс, вызванный просроченным дедлайном). Поговорите с коллегой позже, без спешки и спокойно.

Напишите, что вас бесит

Такой вариант — не только хороший способ выпустить наружу раздражение, не откладывая, но и задел на будущее. Опишите все, что вас бесит, ответьте сами себе на вопрос «Почему меня это злит?». Вполне возможно, среди нескольких вариантов окажется верный, и вы сами сможете определить ситуацию, которая вызывает у вас раздражение. Если нет — эти заметки точно помогут вам в работе с психотерапевтом, если вы решите системно разобраться с гневом.