Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Разрешите себе злиться

В современной культуре у гнева, злости и ярости негативная окраска. Злиться стыдно, показывать агрессию — плохо. Это пугает окружающих, и мы, зная об этом, стараемся подавить гнев, скрыть, что на самом деле рассержены. Но заставить себя прекратить злиться невозможно — отрицая эти эмоции, мы в любом случае трансформируем их во что-то другое: например, в злость на самих себя («Ты неуравновешенная, как может раздражать такая ерунда!»), стыд («На детей нельзя злиться») пассивную агрессию по отношению к окружающим — обесценивание их чувств и действий — и гнев от этого не исчезает, а наоборот, усиливается. Для начала разрешите себе испытывать эти эмоции: вы злитесь не на пустом месте, а потому, что считаете что-то неприемлемым, кто-то нарушил ваши границы. Попробуйте ответить на вопрос, что именно вас разозлило — может быть, вас бесит вовсе не переполненный вагон метро, а тот факт, что вы едете в нем на нелюбимую работу? Скорее всего, на поиск правильного ответа уйдет время, зато потом, когда вы разберетесь с раздражающей вас ситуацией, гнева в вашей жизни точно станет меньше.

Выпустите пар

Принципом действия гнев похож страх: активизируется симпатическая часть нервной системы, тело начинает вырабатывать адреналин, и внутри нас запускается программа «Бей или беги». Мы чувствуем опасность и готовимся драться или обороняться. Так работает инстинкт. Если времени на то, чтобы обстоятельно выяснить, что именно вас раздражает, прямо сейчас нет, нужно выпустить пар. Вас разозлили в оупенспейсе?
Выйдите из здания и просто ходите минут десять. Попрыгайте в холле у лифта (скорее всего, никто не удивится) или пробегитесь 500 метров до ближайшей кофейни и обратно. Так вы потратите избыток адреналина, и нервная система придет в равновесие.

Скажите прямо

Этот вариант подходит не всем и не всегда — слишком сильны установки, что проявлять раздражение публично не стоит: можно заработать репутацию неуравновешенного человека. Для того чтобы обозначить вслух личные границы, нужна определенная смелость и верная оценка ситуации: от агрессивного нетрезвого незнакомца лучше просто уйти, а вот начальнику или приятелю, повышающему на вас голос, можно прямо сказать, что с вами так нельзя. Высказанные вслух чувства не делают вас неуравновешенным — наоборот, помогают избавиться от раздражения (и предотвратить его вспышки в будущем).

Переключите внимание

Подойдет, когда времени на то, чтобы выяснить причину гнева, слишком мало, или не хватает смелости для того, чтобы честно поговорить с «раздражителем» о том, что вас злит. Коллега по оупенспейсу отпустил сомнительный комплимент, а вы не готовы прямо сейчас объяснять ему, почему вам это не нравится? Не страшно. Переключитесь на текущие рабочие задачи — это отвлечет вас на время (и не добавит к стрессу от собственного раздражения стресс, вызванный просроченным дедлайном). Поговорите с коллегой позже, без спешки и спокойно.

Напишите, что вас бесит

Такой вариант — не только хороший способ выпустить наружу раздражение, не откладывая, но и задел на будущее. Опишите все, что вас бесит, ответьте сами себе на вопрос «Почему меня это злит?». Вполне возможно, среди нескольких вариантов окажется верный, и вы сами сможете определить ситуацию, которая вызывает у вас раздражение. Если нет — эти заметки точно помогут вам в работе с психотерапевтом, если вы решите системно разобраться с гневом.