Бит и бег. Что такое правильный плейлист для пробежки и как это работает | Salt

Бит и бег. Что такое правильный плейлист для пробежки и как это работает

Музыка
Соня Шпильберг
Соня Шпильберг
16 августа, 19:00
Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Бит и бег. Что такое правильный плейлист для пробежки и как это работает
SALT-collage
Музыка и движение — очень дружная пара, поэтому бег в наушниках, который возможен благодаря изобретенному в 1979 году Sony Walkman — благослови его Господь — стал для нас нормой. Не врем ли мы себе, действительно ли музыка помогает нам тренироваться эффективнее? О плюсах и минусах бега в наушниках и о нашем любимом дофамине, веществе удовольствия, чуть ниже.

Что происходит в мозгу от прослушивания музыки

Когда мы используем музыку в синхронном режиме, кажется, что она заставляет нас работать более эффективно. Это действительно так. Доктор Костас Карагеоргис, написавший книгу «Внутри психологии спорта», утверждает , что когда вы координируете свои движения с музыкой, то получаете прирост энергии до 7%. Бит имеет эффект метронома и становится опорой для ритмичного шага или бега, а совпадение с битом — это уже шаманская история танца, который издревле доставлял людям радость и всячески облегчал жизнь. Дело, конечно, и в магии, но главным образом — в нашей биохимии.

Виновник восторга — дофамин, вещество, которое является мессенджером между нервными клетками в нашем мозге. Дофамин критически важен для функций центральной нервной системы, таких как движение, удовольствие, внимание, настроение и мотивация. Открытие роли дофамина в терапии болезни Паркинсона изменило область нейробиологии и позволило частично лечить эту болезнь — о невероятных взаимосвязях дофамина и движения красочно пишет Оливер Сакс к своей книге «Пробуждения». Поэтому бег, как и любое действие, невозможен без этого чудесного нейротрансмиттера.

andrew dinh / Unsplash
Костас Карагеоргис, невролог, психолог и автор книги «Внутри психологии спорта»

«Музыка поднимает позитивные аспекты настроения, такие как волнение и счастье, и уменьшает негативные аспекты, такие как напряжение, усталость и растерянность»

Счастье от музыки? Докажите. Ученые решили проверить этот очевидный факт. Они разделили 27 добровольцев на группы — одним дали леводопу, которая усиливает выработку дофамина, вторым рисперидон с противоположным действием, третьим, как водится, плацебо. Первые сразу покрывались мурашками во время прослушивания любимых треков, а их мозговая активность вспыхивала особенно ярко в области, ответственной за двигательные функции, как результат — приподнятое настроение и желание танцевать.

«В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти функции не играют роли в выживании. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает это в приятный и полезный опыт», — рассказывает автор исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона. Выходит, музыка поддерживает нашу дофаминовую энергетику, а вместе с удовольствием мы получаем и вознаграждение — короче говоря, мы действительно счастливы, когда танцуем под техно в берлинском клубе, на рейве в полях Подмосковья, у себя дома за чашкой утреннего кофе и просмотром WH1 Classic.

Почему музыка облегчает усилия

Так уж исторически сложилось, что для нашего мозга любое усилие — это нечто, что нужно на месте блокировать. Зачем, мол, тратить лишнюю энергию, если это не акт добычи пищи, размножения или выяснения отношений за право на что-либо? Ох уж этот мозг, он действительно безбожно отстает — в американской психофармакологии даже появился для этого термин: evolutionary mismatch , то есть эволюционное несовпадение. У нас уже веков 10 другие ценности, но с физиологией спорить трудно, поэтому в очередной раз приходится действовать методом хакинга.

Каждый бегун переживает день, когда тренировка — это последнее, что вы хотите делать, и нужна дополнительная мотивация. Любимый плейлист может стать именно тем волшебным пинком. Исследования подтверждают этот факт — бегуны перед любительским марафоном прослушивали музыку и «вспыхивали», им было легче настроиться на дистанцию и нагрузку в целом. Ассоциация Track & Field (USATF) в 2007 году запретила использование плееров на марафонах, но спустя два года внесла поправку: запрет распространяется только на тех, кто участвует в чемпионатах за награды, медали или призовые суммы. То есть бег без музыки — это честные усилия за честные призы.

Quino Al /Unsplash

Что такое ВРМ и как частота бита влияет на тонус

Смело загружайте стимулирующий плейлист, надевайте самый крутой спортивный аутфит и отправляйтесь на марафон. Упс, одно важное обстоятельство — если на подъеме в горку запоет Селин Дион, можно идти домой есть шоколад. Идеальный плейлист должен быть выдержан примерно в одном ритме — то есть BPM (beats per minute/ удары в минуту), иначе ваш дофамин мгновенно пойдет на убыль, как затухающий гул финального диджей-сета.

Идеальными для интенсивной тренировки являются треки с частотой бита от 130 до 180 BPM, но оптимальным считается бит в 120–130 BPM. Например, трек Happy Фаррелла Уильямса дает нам всего 80 ударов в минуту, а у легендарного техно-хита группы Inner City — Good Life в ремиксе Карла Крейга — 160.

Для того чтобы определить частоту бита, существуют различные приложения, например, BPM Detector или BPM Сounter. Но если упростить задачу, то у хаус-треков, как правило, 130 BPM, у техно — 150, а у хардкора — до 200 ударов в минуту. В общем, по вкусу.

Какие минусы от бега в наушниках

Если вы поглощены музыкой, то можете не услышать приближающуюся машину или людей, пытающихся общаться с вами, или гром, который грозит проливным дождем (а смс от МЧС вы проигнорировали — и правда, они приходят чаще, чем от мамы). По  данным NHTSA (Национальное управление безопасностью движения на трассах в США), в 2017 году из-за прослушивания музыки погибло несколько тысяч человек — водителей или пешеходов в наушниках.

Компания AfterShokz даже изобрела специальные наушники для бега Trekz Titanium, которые позволяют во время прослушивания любимого трека воспринимать окружающую обстановку. Но существуют и «веганы» от бега, которые считают, что музыка негативно влияет на этот опыт тренировок. Среди таких — спортивный социолог Джим Денисон, который утверждает : «Мы потеряли умение пребывать в мире в пользу многозадачности, а прослушивание музыки или подкастов во время тренировки — это одна из форм многозадачности, когда ни одно, ни другое не выполняется качественно. Наушники лишают нас удовольствия от бега и своего рода медитации наедине с собой и телом». Кроме того, вы буквально «подсаживаетесь» на стимуляцию и уже не сможете нормально тренироваться без привычного бита в наушниках.

Словом, выбирайте, что вам по душе, а мы составили для вас классный плейлист, который поднимет ваш дофамин до небес. Что, не знаете этих имен? Тем лучше, новизна — это всегда праздник, а значит — дофамин, помноженный на два.