С чего начать?
Нужно действительно захотеть бегать, чтобы не было такого: «Будешь бегать — похудеешь на 25 килограммов» или «Если пробежишь кросс — получишь пятерку». Все самое лучшее получается только тогда, когда эта инициатива исходит именно от того человека, который будет это делать. Ты сможешь нормально бегать, только если захочешь сам. Желание — это главное.
А как только появится желание, все остальное будет получаться само собой. Разумеется, нужно подходить к процессу с головой и не пытаться с первых пробежек бежать какие-то сумасшедшие расстояния. Нужно, чтобы все было в кайф! Самое классное ощущение, это когда ты прибежал домой и понимаешь, что у тебя остались силы бегать еще.
Хорошую пробежку лучше заканчивать с чувством голода, чем с чувством предсмертной агонии.
Как правильно выбрать кроссовки и одежду? Должна ли она обязательно быть специализированной — для бега?
Если мы говорим о начальной стадии ваших взаимоотношений с бегом, то не стоит сразу идти и скупать всю беговую экипировку, которая есть в магазине. Если вы только пробуете себя в беге и не знаете, понравится ли вам это занятие, то подойдите к вопросу осторожно и постарайтесь рационализировать свои траты. Одежду надо выбирать так, чтобы вам было удобно.
Когда я только начинал бегать, мог и в джинсах выйти на пробежку — случалось и такое. Опять же, все зависит от желания: если бегать на самом деле не хочется, то никакая самая красивая и современная экипировка не поможет. А если вы хотите бегать, то будет неважно, в чем бежать.
Если говорить про базовое правило при выборе одежды: не бегайте в хлопковых футболках. Они быстро намокают, а бегать в сырой и от этого тяжелой одежде — приятного мало. Все остальное — на ваш вкус.
А вот выбрать правильную обувь — это важно. Если есть возможность, постарайтесь сразу обзавестись беговыми кроссовками. Первые кроссовки выбирайте с толстой подошвой: у начинающих бегунов не подготовлена стопа, и поэтому нужна хорошая амортизация. Соревновательные кроссовки с толщиной подошвы, предназначенной для профессиональных кенийских бегунов, могут всерьез повредить коленные суставы.
Ну, а дальше, когда вы уже какое-то время пробегаете и начнете понимать ваши потребности, то и советы экспертов не понадобятся.
Какие приложения использовать и стоит ли? А фитнес-трекеры?
Когда я начинал бегать, то использовал приложение Nike Run Club: оно красиво сделано, и когда ты бежишь, оно тебе что-то говорит. Есть еще популярные Adidas running и Strava, но в целом я не вижу особого смысла в этих приложениях. Они больше выступают как некое комьюнити — ваши друзья смотрят, сколько вы там пробежали, думают: «О да, он крутой!». Больше ничего.
Про фитнес-трекеры я тоже не уверен, что они нужны на начальных стадиях. Для меня самое главное в беге — это то, как я себя чувствую. Если ты чувствуешь, что тебе хорошо, ты бежишь свободно и не умираешь, то тебе не нужны умные часы за 40 тысяч, которые тебе говорят — да, друг, ты в порядке. А если ты чувствуешь себя плохо, у тебя скачет пульс, то это в любом случае станет понятно и без умных трекеров. Все зависит от того, сколько вы готовы потратить: хорошие часы с пульсометром сейчас стоят в районе 20 тысяч рублей.
Какой должна быть техника, чтобы не заболели суставы?
Техника — это не та вещь, которую просто можно взять и поставить. То есть нельзя прийти на первую тренировку или посмотреть видео на YouTube и сразу понять, как надо бежать. Техника нарабатывается со временем и опытом. Чем больше бегаешь, тем лучше организм понимает, как ему нужно работать — как должны двигаться руки, ставиться стопа, проноситься бедро. Это все интуитивно, как кататься на велосипеде.
Нужно ли следить за пульсом и дыханием и как это делать правильно?
За дыханием, на мой взгляд, следить точно не нужно. Ваше тело знает лучше вас, как ему работать. Бег — естественное занятие (хотя, конечно, в современном мире мы не бегаем, потому что в любое место мы можем доехать на машине или общественном транспорте). Есть куча правил из серии «вдох на два шага, выдох на четыре», но я считаю все это ерундой. Я когда-то пытался следить за дыханием, но это очень сложно, да и не нужно.
Вот за пульсом нужно следить, пульс не врет. В первое время у начинающих бегунов могут быть очень высокие показатели даже на низких скоростях, потому что бег — нетипичное занятие. При беге трусцой у профессионалов пульс колеблется в пределах 120–130 ударов в минуту — можно на эту цифру ориентироваться. И, конечно, следить за самочувствием. 140 еще нормально, но вот 160 — уже нехорошо. Для этого как раз может пригодиться пульсометр.
По какому покрытию лучше всего бегать? Можно ли бегать по асфальту?
У асфальта, как и у грунтового покрытия, есть свои плюсы и минусы. Асфальт ровный, на нем легко поддерживать выбранный темп. Практически все профессиональные забеги проходят на асфальтовых покрытиях, поэтому готовиться к марафонам нужно именно на асфальте. Единственный минус — его жесткость: при беге по такому покрытию колени и поясничный отдел позвоночника испытывают повышенную нагрузку, поэтому важно иметь кроссовки с высокой степенью амортизации.
Грунтовые дорожки считаются идеальным вариантом для бегуна любого уровня подготовки. Грунт в меру жесткий, хорошо амортизирует, а значит, нагрузка на суставы будет меньше. Если у вас есть возможность бегать по парку с грунтовым покрытием — отлично, но и тут есть свои минусы: на дорожках могут попадаться камни, кочки, ямы и корни деревьев, а в дождь грунт может стать скользким.
Сколько раз в неделю бегать новичкам? Можно ли бегать каждый день?
Бегайте по желанию, по настроению и по самочувствию. Классно, если получится наладить какую-то регулярность: для начала можно попробовать бегать через день. Через какое-то время поймете, что можете бегать каждый день или три через один, два через один. Самое главное, чтобы после пробежки хотелось пойти бегать еще раз, а не возникала мысль: «Ой, да ну его, больше никогда».
Я бы не рекомендовал новичкам бегать ежедневно — только если совсем понемногу. Если вы никогда раньше не занимались бегом, пробегать по десятке в день — не лучшая идея. Когда я начинал, то бегал 5 дней по 5 километров, потом день отдыхал. Самое главное — получайте удовольствие, постарайтесь прочувствовать свой организм и не форсируйте события.
Что можно есть до беговой тренировки? Или лучше бегать натощак?
Если до пробежки остается часа три, то можно спокойно поесть, но лучше избегать жирной пищи и по возможности ее упростить. Если паста — то альденте и с овощами, а не карбонара, например.
Если речь идет о каком-то быстром перекусе, то можно съесть, например, банан. Мне еще нравятся сухофрукты — я иногда ем их с чаем за 30–40 минут до пробежки. За час до тренировки можно перекусить зерновым тостом с авокадо.
Бегать натощак можно, ничего плохого в этом не вижу, но опять же — если ваша тренировка не суперактивная, до 5 км. Когда пойдут тренировки посерьезнее — там уже лучше поесть.
А что с водой? Можно пить во время бега?
Пить во время бега можно и нужно. Все зависит от того, как долго вы бегаете. Если тренировка на 5 километров, то в принципе вода не нужна, потому что организм не успевает истощиться. В таком случае можно попить до и после пробежки и воду с собой не брать.
К тому моменту, как вы достигнете какого-то уровня и начнете бегать подолгу, по полтора-два часа, сами будете чувствовать, сколько требуется воды. У меня были пробежки по 2–2,5 часа, когда я не пил — многое зависит то того, в каком окружении бежишь. В жару вода обязательна, а вот зимой можно и не пить.
В какое время суток лучше бегать?
Наверняка есть какие-то исследования о самом лучшем времени для бега, но я о них не знаю. Я считаю, что лучшее время суток — это тогда, когда вы вышли на пробежку. Я бегал в любое время суток — и ночью, и в пять утра. Главное — чтобы это не было стрессом для вас.
Конечно, бегать с утра — это классика. Проснулись, позавтракали, пошли бегать. Иногда мне приходилось бегать после работы — и мне это не нравилось: приезжаешь домой после дня в офисе, устал, а еще надо бежать. Поэтому я всегда любил бегать с утра. Но моя работа позволяла мне прийти на нее немного уставшим. Если на работе надо быть сконцентрированным, а вы придете не в форме, то это может плохо сказаться на рабочем процессе. Так что смотрите по обстоятельствам.
Как подготовиться к марафону?
В первую очередь — морально, потому что в любом случае будет тяжело в конце, как бы хорошо вы ни были готовы. Нельзя просто взять и пробежать марафон. Я свой первый и единственный марафон как раз хотел взять и пробежать, но в итоге все это закончилось тем, что я все последние 7 километров шел пешком. Ничего хорошего.
Ставьте себе цели постепенно либо ознакомьтесь с какими-то базовыми правилами построения планов, почитайте книги. Например, культовую «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса — там есть примерные планы подготовки.
Чтобы пробежать марафон, нужно просто какое-то время бегать. Но если вы хотите пробежать и получить удовольствие от результата, не страдать и не идти пешком, то тут уже нужен более системный подход и серьезные тренировки, особенно на выносливость.
Подготовка должна быть комплексной. Осознанность — одна из главных вещей при подготовке. Сейчас можно найти множество специалистов и онлайн-тренеров, которые помогают приготовиться к первому марафону. А дальше уже будете смотреть, понравилось вам или нет. Одно могу сказать: к первому марафону нужно готовиться через мелкие цели. Сначала пробежать десятку, потом полумарафон и так далее.
Можно ли слушать музыку на пробежке?
На пробежке можно делать все что угодно. Это зависит от того, зачем вы бегаете. Многие бегают, чтобы развеяться, побыть с самим собой и своими мыслями. Некоторым музыка в этих процессах мешает, а некоторым — наоборот. Но, конечно, если бегаете вдоль оживленного шоссе, то лучше бегать без наушников, чтобы слышать окружение. Главное — безопасность.
Действительно ли важен разогрев перед началом пробежки и растяжка после?
Это правда важно, особенно растяжка. Так или иначе мышцы забиваются, иногда сильнее, иногда слабее — растяжка помогает вернуть ощущение эластичности и пластичности.
Разогрев у меня обычно минимальный: покрутить головой, помахать руками, коленями. Так я задаю себе настрой и говорю организму — просыпайся, сейчас будем бегать. Мне кажется, это больше психологический момент. Но если мы говорим о беге зимой, то очень важно себя хорошенько подготовить, чтобы не было холодного старта.
А как ты сам начал бегать?
Я начал бегать в 2013 году, 19 лет мне было. Случилась банальная сопливая история про несчастную любовь — пошел бегать, чтобы кому-то что-то доказать. У меня перед глазами была картина — бегу я по улице, волосы назад, а она меня видит и думает: «Кого же я потеряла!» Вот так и начал бегать — а потом втянулся.
