Почему это мешает
Ученые из Калифорнийского университета провели исследование продолжительности и качества сна людей, которые пользуются смартфоном непосредственно перед тем, как лечь спать, и сразу после пробуждения. В выборку попали 615 человек в возрасте до 42 лет. Авторы исследования, доктор медицинских наук, кардиолог Грегори Маркус и его коллега Мэтью Кристинсен, отметили, что «использование смартфона непосредственно перед попыткой заснуть делали эту попытку проблематичной», так как холодный свет, излучаемый смартфоном, мешал выработке мелатонина — гормона, отвечающего за хороший сон. А ухудшение качества сна помещало испытуемых в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и депрессии.
Коллеги Маркуса и Кристенсена из университета Копенгагена подтверждают их выводы — в течение четырех недель ученые исследовали 815 молодых датчан; 98 из них отвлекались на уведомления смартфона ночью и к концу исследования набрали вес и стали спать почти на час меньше, чем те, кто забывал о своем гаджете до утра.
Как себя переубедить
Наше тело начинает вырабатывать мелатонин за два часа до сна. Можно использовать эту особенность организма и помочь ему — настроить режим и постараться ложиться спать в одно и то же время. Так вы сможете быстрее заснуть. Еще один важный квест: попробуйте откладывать смартфон или планшет хотя бы за час до того, как лечь в постель: наверняка вы будете ворочаться, но страдать от диссонанса между «пора спать» и условным «дневным светом» перестанете.
Любая привычка требует времени — не корите себя, если поначалу оторваться от Instagram или любимой электронной книжки ночью не получится. Начните с изменения спектра цвета в смартфоне с холодного на теплый и убавьте яркость. «Интенсивность и характер света — важные факторы, — считает директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера Мариана Фигуэйро. — Излучение в „вечернем режиме“ состоит из более длинных волн, поэтому меньше влияет на наше поведение».
И лайфхак для начинающих: чтобы избежать соблазна заглянуть в фейсбук всего на минуточку, поставьте смартфон на зарядку в другой комнате — вставать и идти через всю квартиру для того, чтобы поскроллить ленту, вам наверняка будет лень.