1. Обнаружить симптомы диджитал-зависимости
Главная проблема цифрового джанки — это неосознанное использование технологий. Изначально телефон нам нужен исключительно для дистанционной коммуникации в случаях надобности. Однако мы этой коммуникации ждем, инициируем ее без повода и начинаем жить в режиме привязки к цифровым мотивациям.
«Я работаю, мне нужно постоянно быть онлайн», — говорим мы на работе, листая ленту Facebook. «Мне нужно быть в курсе последних новостей», — успокаиваем мы себя, собираясь поскроллить заголовки NYT, а заодно — выложить завтрак в Instagram.
Айфон всегда в руке, на столе, под подушкой, а IT-компании придумывают все более гениальные способы продвижения своих продуктов, без которых мы теперь в прямом смысле слова не можем жить. Потому что там все — друзья, работа, любимая музыка, и мы сами такие, какими хотели бы быть в идеальном мире.
Согласно исследованиям , подростки проводят около 12 часов в день в бессознательном просматривании контента, не задерживая внимание на чем-то дольше пяти секунд. Взрослые торчат в Сети куда больше, потому что этого «требует работа».
Диагностировать цифровую зависимость у себя легко. Первый и главный признак — прокрастинация. Перед тем как начать работать, нам непременно нужно написать пару сообщений, порадоваться популярности своего поста или убедить себя, что нужно проверить смартфон на наличие уведомлений. Но нас хватает ненадолго — через 15 минут хочется кофе, покурить и, конечно, схватиться за телефон — вдруг там что-то произошло за время нашего отсутствия?
Постепенно у нас развивается расстройство внимания, эмпатии и целеполагания, нам становится трудно расставлять приоритеты, удерживать спокойствие и попросту не врать. Нужно ли говорить, как это сказывается на личном общении и насколько сильно способствует одиночеству просто потому, что мы теряем элементарные навыки «аналогового» флирта?
Если этого недостаточно, чтобы пересмотреть отношения с соцсетями и айфоном, идем дальше.
2. Перестать страдать мультизадачностью
В новом исследовании , которое провели профессора Университета Сан-Франциско Эрик Пепер и Ричард Харви, были изучены 135 студентов — явных цифровых джанки. С помощью компьютерной томографии и анализа их когнитивных способностей ученые смогли сделать неутешительный вывод: чрезмерный онлайн-серфинг имеет поразительное сходство с последствиями злоупотребления психоактивными веществами. Студенты продемонстрировали высокую степень депрессивности, тревожности, одиночества, нарушений коммуникативных и аналитических способностей.
«Поведение, завязанное на тяге к смартфону, формирует новые нейронные связи в мозге. Процесс очень походит на то, как у людей, принимающих синтетические опиоиды вроде оксиконтина для облегчения боли, перестраивается биохимия мозга, и те становятся зависимыми».
Такой разрушительный вывод поддерживает тот факт, что цифровое поведение формирует новые нейронные связи с мозге. На основе новых паттернов
меняется
структура префронтальной коры, а вместе с этим — возможность ставить цели, фокусироваться и распределять задачи в реальной жизни.
Проблема в том, что мессенджеры в качестве замены живого общения не позволяют мозгу интерпретировать визуальный контекст беседы, а вместе с тем — разрушают технологии адаптации человека к социальной среде. Исследователи также не преминули заметить, что студенты «страдают многозадачностью», то есть разделяют дела с присутствием в Сети — будь то еда, работа, учеба, отправление нужд и т. п. Ученые
отмечают
, что такой тип поведения лишает человека обычного навыка расслабления — и физического, и умственного. Наряду с этим теряется и навык фокусироваться на выполнении определенной задачи. Это явление называется «полузадачность» (semi-tasking), когда люди одновременно выполняют две и более задач, при этом делая и ту, и другую из рук вон плохо.
«Звуки смартфона — бряканье, звонки, вибрации, push-уведомления — провоцируют тут же заглянуть в экран. Происходит замена естественного рефлекса ложным, в мозгу активируются те же нейронные цепи, которые призваны включать режим „опасность“. Выходит, мы используем механизмы, которые когда-то защищали нас и позволяли выживать, для обработки самых тривиальных задач вроде: „ваш друг пригласил вас на мероприятие, куда вы никогда в жизни не пойдете“», — рассказывает Ричард Харви, профессор Университета Сан-Франциско.
3. Контролировать баланс допамина и научиться отдыхать
Интернет-зависимость, как и все другие зависимости, завязана на центре удовольствия мозга. Зависимое поведение — это служение во имя активного высвобождения нейромедиатора под названием допамин. Это вещество — физиологический эквивалент человеческого счастья. Когда мы едим, занимаемся сексом, радуемся новым покупкам, получаем внимание со стороны, то есть доставляем себе удовольствие, происходит выброс допамина, что и вызывает у нас прилив счастья и создает иллюзию полноты жизни. Однако организм человека от природы устроен так, чтобы всегда находиться в состоянии отсутствия покоя. Поэтому к любому количеству допамина организм быстро приспосабливается, и ему нужен все более и более сильный раздражитель, чтобы почувствовать удовольствие — на этом построена вся печально известная система зависимостей. Поэтому мы ищем все новые способы удовлетворить себя с помощью смартфона — смотрим еще больше картинок, серфим по еще большему количеству сайтов, хватаем телефон все чаще, загружаем все больше приложений, зависаем с ними уже не до полуночи, а до трех часов утра и так далее. И нет этому конца.
Согласно теории Variable Ratio Reinforcement Schedule (VRRS), формируется целая система физиологических вознаграждений в связи с тем, что смартфон может дать разнообразные виды приятных раздражителей — от визуальных до звуковых, новостных, азартных — вдохновляя нас, обманывая и обещая что-то неизвестное. Суть в том, что эти ожидаемые вознаграждения непредсказуемы, и ваша привязанность растет на предвкушении — то есть вы утром берете в руки телефон и еще не знаете, что там найдете — но обязательно найдете. Скука вам уже не грозит, вы всегда можете найти жвачку для своего мозга. В конце концов, все современные развлечения призваны заполнить пустоту, в которой пребывает человек в связи с высвободившимся благодаря индустриальной и уже цифровой революции временем. Ему просто нечего делать.
4. Пройти диджитал-детокс, пережить ломку и начать реальную жизнь
Цифровой детокс — все более популярный способ отдыха для сознательных людей. Его можно организовать самому, например, следовать правилам: использовать телефон, только когда есть определенная цель, спать и есть без смартфона, читать печатный текст и практиковать живое общение с друзьями. Но вот досада — мы почти забыли, как это!
Тогда нужен волшебный пинок, который выбьет из привычной диджитал-колеи. В 2016 году в Великобритании запустился стартап Time to Logg Off — проект, где с помощью специальных практик людей избавляют от цифрового демона. За три года специалисты разработали серию ретритов, направленных на возвращение здравомыслия и ощущение реальности с помощью тренингов, занятий йогой и выездов в гаджет-фри лагери, и помогли десяткам клиентов избавиться от зависимости.
«В какой-то момент у меня сломался айфон, мне пришлось его отнести в AppStore на ремонт. Я должна была остаться на ЦЕЛУЮ НОЧЬ без телефона. Это был настоящий кошмар, я была в панике и совершенно не представляла себе, как это пережить. Сердце колотилось, я была в холодном поту и решила положить этому конец. Я знаю, что такая не одна».
Постоянные клиенты Тани Гудин — это чаще всего журналисты, руководители, финансисты и юристы. На время ретрита они сдают свои гаджеты в камеру хранения, медитируют и общаются на природе, учатся присутствию и беседуют с тренером, точнее — выплакивают ему в жилет всю свою боль о давлении, которое на них оказывает присутствие в Сети 24/7.
Присутствие, только не в Сети, а в реальном мире, и есть главный ключ в борьбе с цифровыми фикциями. Быть здесь и сейчас, как говорят светские апологеты буддизма вроде Тэйтаро Судзуки, значит быть собой и делать то, что должен делать в этот момент. Никакой прокрастинации, ложных задач и самообмана. Именно поэтому основной практикой детокса служит медитация и йога. Гудин рассказывает , что ее клиентов во время ретритов посещали настоящие озарения, будто с глаз слетала пелена, и мозг начинал работать в десять раз эффективнее. Кто-то изобретал новый стартап, кто-то полностью пересматривал взаимоотношения с бизнесом и с жизнью или начинал фонтанировать оригинальными идеями. Кроме того, клиенты Тани открывают еще одну чудесную опцию — чтение бумажных книг, а вместе с тактильным удовольствием к ним возвращается и чувство жизни, наслаждение ее эстетической стороной и понимание того, что на самом деле важно, а что — просто сор.
Этой весной в Калифорнии запустился еще один видный детокс-проект Unhustle , который, помимо индивидуальной работы и целительных выездов на озера Тахо, делает целые курсы для сотрудников компаний. Быть может, для новичка детокс-выезды поначалу и выглядят как оргия наевшихся грибов хиппи, но это, как говорят специалисты, нормальный шок-эффект от реального столкновения с жизнью.
Как это выглядит? Вас расселяют либо в номера в крошечном отеле, либо прямо на природе в комфортабельные палатки. Естественно, вы без гаджетов, нет сотовой связи — кроме стационарного телефона. Да и подумать о соцсетях некогда — участники ретрита заняты с раннего утра до позднего вечера. В программе: пешие прогулки, медитации, кулинарные мастер-классы и творческие мастерские, масса активностей, направленных на коммуникацию, песни, пляски и расслабляющий массаж. «Вау, есть жизнь за пределами моего телефона?» — самая частая фраза, которую слышит создательница проекта Unhustle Милена Регос.
Проводить для сотрудников диджитал-ретриты считают своим долгом крупнейшие компании Кремниевой долины. К сожалению, в нашей стране ниша цифрового детокса пока остается незаполненной, и это хороший повод создать стартап по спасению зависимых — для тех, кто хочет сместить акценты в жизни на осязаемое и перестать себе врать.
