«Перфекционизм — это утомительно»: почему стремление быть идеальным вредно для здоровья | Salt

«Перфекционизм — это утомительно»: почему стремление быть идеальным вредно для здоровья

Психо
Ксения Элзес
Ксения Элзес
8 июля 2020, 19:00
Salt: главное здесь, остальное по вкусу - «Перфекционизм — это утомительно»: почему стремление быть идеальным вредно для здоровья
Getty Images / SALT-collage
Ис­сле­до­ва­те­ли утверждают, что пер­фек­ци­о­низм, черты которого когда-то были присущи небольшому чис­лу лю­дей становится более массовым явлением: это­му спо­соб­ству­ют со­вре­мен­ный под­ход к вос­пи­та­нию де­тей, кон­ку­рент­ная эко­но­ми­ка и даже со­ци­аль­ные сети. Мы постоянно сравниваем себя с другими и пытаемся во всем достичь идеала. Но есть проблема — идеала не существует. Вместе с учеными разбираемся, чем вреден перфекционизм и что можно сделать, чтобы не сойти с ума от собственного несовершенства.

Три года назад британские психологи То­мас Кар­рен и Эн­д­рю Хилл, занимающиеся изучением перфекционизма и его влияния на продуктивность, провели исследование , в котором проанализировали анкеты более 40 тысяч студентов университетов США, Канады и Великобритании с 1989 по 2016 год, сравнив уровень перфекционизма у представителей разных поколений. Исследователи пришли к выводу, что если в начале девяностых мо­ло­дых лю­дей с вы­со­ким уров­нем со­ци­аль­но-пред­пи­сан­но­го пер­фек­ци­о­низ­ма было око­ло 9%, то в наши дни этот по­ка­за­тель вы­рос в два раза — до 18%.

В западной культуре перфекционизм часто считается положительной чертой. «Ты настоящий перфекционист!» — такая фраза чаще всего воспринимается как комплимент. Но, к сожалению, рост количества перфекционистов вовсе не свидетельствует о больших достижениях нашего поколения. С точностью до наоборот — перфекционизм вредит ментальному и физическому здоровью и не дает полностью раскрыть свои возможности. Ошибки являются необходимой частью взросления и обучения — именно они помогают человеку стать лучшим профессионалом, партнером или родителем. Боясь совершить ошибку, мы только усложняем себе путь к поставленным целям. Но даже не в этом заключается основная опасность перфекционизма.

Самое главное — это его прямая связь с целым списком психических отклонений: депрессией и тревожностью (даже у детей), нанесением вреда себе, социофобией и агорафобией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), расстройствами пищевого поведения, посттравматическим стрессовым расстройством, бессонницей, хроническими головными болями и многим другим. «Редко можно встретить явление, которое бы несло за собой столько негативных последствий для психики, как перфекционизм. Чем выше стремление к перфекционизму, тем больше психологических расстройств он вызывает», — отмечает Сара Эган, старший научный сотрудник австралийского Университета Кертина.

Внутренний критик

Некоторые исследователи считают, что перфекционизм можно разделить на «здоровый» и «нездоровый». Первый характеризуется дисциплиной, наличием мотивации и высокими требованиями к себе, а второй, «нездоровый», — это когда наилучший результат все равно не кажется достаточным. В 2010 году психологи университета Гонконга провели исследование , в котором участвовали более тысячи молодых китайских студентов. В ходе работы ученые пришли к выводу, что одаренные студенты обычно имели здоровую форму перфекционизма, а менее способные относились ко второй группе — «неадекватных» перфекционистов.

Но не все ученые согласны с тем, что в перфекционизме есть хоть что-то хорошее: «Наш метаанализ 60 исследований доказывает, что положительной формы перфекционизма не существует», — утверждает Эндрю Хилл. «Добросовестность, упорный труд, самодисциплина — это все, конечно, здорово. Но перфекционизм — это не просто о высоких стандартах, а о стандартах нереалистичных и недостижимых. Перфекционизм — это не поведение, а способ самовосприятия».

В первую очередь перфекционизм определяется наличием жесткого внутреннего критика. Например, вы много работали над проектом, но все равно получили низкую оценку или критику со стороны коллег. «Обидно, но ничего страшного, это только оценка, это не означает, что я плохой человек. В следующий раз будет лучше», — это здоровая реакция. Но если вы скажете себе: «Я такой неудачник! Я просто ужасный человек», — это уже перфекционизм.

«Чтобы определить перфекциониста, необходимо посмотреть, как он или она реагирует на промахи. Перфекционисты болезненно чувствуют каждый бугорок на дороге, они чрезвычайно чувствительны к стрессу. Для перфекциониста небольшой ветерок всегда превращается в ураган пятой категории — именно так они воспринимают свои неудачи», — отмечает профессор Хилл.

Во время одного из своих экспериментов Хилл предложить двум группам участников — перфекционистам и неперфекционистам — выполнить задание. Интересным было то, что конечной цели в этих заданиях достичь было невозможно, но никто из команд об этом не знал. Все участники выполняли задание одинаково хорошо, но когда им стало известно, что у задания не может быть ни окончания, ни правильного ответа, то можно догадаться, какая из групп в итоге почувствовала серьезное разочарование и досаду — конечно, перфекционисты. «Столкнувшись с неудачей, перфекционисты, как правило, реагируют более эмоционально. Им хорошо знакомо чувство вины и даже стыда, а также они более склонны к проявлению гнева. Они легче сдаются и склонны вообще избегать дел, успех которых не гарантирован», — добавляет Хилл.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Эффект якоря и еще 7 ловушек сознания, которые серьезно влияют на нашу жизнь Психо Эффект якоря и еще 7 ловушек сознания, которые серьезно влияют на нашу жизнь

Физическое здоровье

Перфекционизм плохо влияет не только на психическое состояние, но и на физическое здоровье, ведь перфекционисты постоянно находятся в состоянии стресса. «Даже если ситуация не является стрессовой, перфекционисты с легкостью ее таковой сделают. Кроме того, стремящиеся к недостижимому идеалу, они часто являются трудоголиками и практически никогда не отдыхают. Это, в свою очередь, приводит к развитию различного рода заболеваний, потому что любому организму для поддержания здоровья нужен полноценный отдых», — говорит Гордон Флэтт, психолог Йоркского университета Канады. Он изучает перфекционизм уже больше 30 лет и вместе с психологом Полом Хьюитом разработал наиболее точную шкалу оценки перфекционизма — по ней можно увидеть, какой из трех видов перфекционизма преобладает в человеке (для этого всего лишь нужно пройти тест ): ориентированный на себя (слишком высокие требования выдвигаются именно в свой адрес), ориентированный на других (высокие требования адресуются другим людям) и социально-предписанный перфекционизм (когда человек убежден, что окружающие люди и общество предъявляют ему высокие и нереалистичные требования). Ученые считают, что именно третий вариант — самый опасный.

Перфекционизм — болезнь 21 века?

В последние годы перфекционизм становится все более распространенным явлением, особенно среди молодых людей. И это неудивительно — в современном обществе людей часто судят по месту учебы или работы. И, конечно, по одежде. В обществе принято ценить за достижения — именно они прямо определяют, сможет ли человек платить за аренду, покупать брендовые вещи и ходить по ресторанам. «В обществе, которое основано на рыночной экономике, неудачи переживаются особенно остро», — говорят исследователи Карран и Хилл.

«У двоих из пяти детей и подростков наблюдаются признаки перфекционизма», — отмечает исследовательница Кейти Расмуссен из Университета Западной Вирджинии, которая изучает влияние перфекционизма на развитие ребенка. В этом нет ничего странного, ведь конкуренция начинается еще со школьной скамьи. Тесты, оценки и сложнейшие вступительные экзамены в вузы создают условия значительного давления и на детей, и на родителей. Таким образом, достижения постепенно превращаются для человека в самоцель. «Если внимание сосредоточено только на высоком результате, дети начинают бояться сделать ошибку и переживают из-за этого», — отмечает Томас Каррен. «И когда дети начинают осознавать, что личность человека определяется только жесткими и узкими рамками достижений, тогда и начинает развиваться перфекционизм», — добавляет он.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Как распознать тревожное расстройство? Разбираемся с психологом Психо Как распознать тревожное расстройство? Разбираемся с психологом

Док­тор Флетт пред­по­ла­га­ет, что у склон­но­сти к пер­фек­ци­о­низ­му мо­жет быть ге­не­ти­че­ская при­чи­на, но что вли­я­ет на его про­яв­ле­ние силь­нее — гены или окру­же­ние, до конца пока не изучено. У ро­ди­те­лей-пер­фек­ци­о­ни­стов с боль­шой ве­ро­ят­но­стью вы­рас­тет ре­бе­нок с такой же про­бле­мой. Если они бу­дут по­ощ­рять ре­бен­ка, толь­ко ко­гда он при­но­сит от­лич­ные ре­зуль­та­ты из шко­лы, со вре­ме­нем ре­бе­нок при­дет к вы­во­ду, что его цен­ность как лич­но­сти за­ви­сит от того, на­сколь­ко он иде­а­лен. Ситуация усугубляется еще больше, когда детей начинают стыдить за их ошибки. Исследования показывают , что такие методы воспитания повышают склонность детей к перфекционизму, что может приводить к развитию депрессии. Уста­нов­ка на иде­ал не про­хо­дит с воз­рас­том, а толь­ко про­грес­си­ру­ет, и со­сто­я­ние че­ло­ве­ка ухуд­ша­ет­ся. В шко­ле хотя бы су­ще­ству­ют оцен­ки, на ко­то­рые пер­фек­ци­о­нист мо­жет ори­ен­ти­ро­вать­ся, но во взрос­лой жиз­ни срав­не­ния ста­но­вят­ся бо­лее субъ­ек­тив­ны­ми, и это приводит к нарастанию бес­по­кой­ства и раз­дра­жи­тель­но­сти.

«Чтобы избежать развития перфекционизма у детей, обязательно говорите им: тебе не обязательно быть безупречным, чтобы тебя любили. Мы любим тебя, несмотря ни на что», — советует Кейти Расмуссен.

Я — перфекционист. Что мне делать?

Бороться с перфекционизмом сложно, но возможно. Профессор Университета Массачусетса в Амхерсте предлагает следующие шаги:

1. Спросите себя, откуда берется желание быть совершенным. Возможно, когда-то вы чувствовали себя уязвимым перед родителями, учителями или другими взрослыми, которые требовали от вас соответствия их далеким от реальности стандартам? Может, в ответ на все старания вы слышали только критику и усвоили чужой голос, искавший в ваших действиях ошибки? Понимание того, что перфекционизм идет от воспитания в детстве, нередко помогает найти взрослый способ ослабить его хватку.

2. Если вы переживаете стресс, признайте это и определите его происхождение. Дело в том, что стресс достижений не похож на стресс межличностных отношений, и привычка отличать одно от другого — важный шаг на пути к работе над своими перфекционистскими ожиданиями.

3. Бросьте вызов своим дисфункциональным убеждениям. Приверженцы философии «сделай сам» способны безо всякой пользы изводить себя из-за мелких оплошностей, а перфекционисты порой ждут, что все их действия будут образцовыми. Разрешите себе ошибаться время от времени и не думайте, будто все вокруг только и ждут, когда вы допустите оплошность.

4. Время от времени делайте ошибки намеренно. Наблюдения показывают, что студенты с отличной успеваемостью идут на риск с меньшей охотой по мере приближения к выпуску. В результате они упускают полезные курсы просто из страха потерять свой высокий статус. А вот ученики с оценками похуже меньше тревожатся и в результате больше получают. Если вы разрешили себе сделать ошибку, используйте этот момент для примирения с фактом ее существования. Не думайте о том, что вы сделали не так, — подумайте о том, что вы сделали правильно, и в результате ошибка окажется не такой уж и важной.

Идеальных людей не бывает. И быть неидеальным — это нормально. Но если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией самостоятельно, то не бойтесь обратиться к терапевту.