Сколько воды пить в день? Правда ли, что кофе сушит? А кипяченая вода — вредная? Отвечают врачи и ученые

Действительно ли всем нужно пить два литра воды в день?

Откуда именно взялось это правило, сказать сложно. Есть предположение , что во всем виновата американская Комиссия по питанию, которая еще в 1945 году рекомендовала взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую потребляемую калорию. То есть если человек придерживается диеты в 2000 калорий, то ему нужно выпивать 2 литра жидкости в день. Речь тогда шла именно о жидкости, а не только о воде — в рекомендованные два литра входили и чай, и кофе, и соки, и даже фрукты с овощами, многие из которых на 98% состоят из воды. Но в общественном сознании тогда закрепилась только информация про 2 литра воды.

Спустя 30 лет, в 1974 году в книге «Питание для крепкого здоровья» , написанной диетологами Фредериком Стэром и Маргарет Макуильямс, взрослому человеку рекомендовали выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Но и тогда авторы оговаривались, что в этот объем могут входить фрукты, овощи, кофе, газированные напитки и даже пиво. Но снова все запомнили только про 8 стаканов.

Совет пить два литра или восемь стаканов воды в день — универсален, но подходит далеко не всем.

Ольга Чекулаева, диетолог Европейского медицинского центра, рассказывает, как можно рассчитать норму потребления жидкости: «Общий объем потребляемой жидкости должен составлять около 30 мл на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 80 кг, вам нужно выпивать примерно 2,4 литра жидкости в день, а если вы весите 55 кг, то 1,6 литра. Начинать день лучше со стакана теплой воды и выпивать его за 20–30 минут до завтрака. Воду следует пить небольшими порциями по 200–250 мл между приемами пищи, равномерно распределяя в течение дня».

А чай, кофе, суп — это в итоге тоже считается?

В рекомендациях упор делается на воду, потому что она доступна и не содержит никаких добавок. Но под жидкостью диетологи подразумевают практически все — от чая до бульона и даже кофе, хотя многие думают, что он вызывает обезвоживание.  На самом деле это  миф . Научные исследования говорят о  том , что мочегонный эффект кофе невелик. Ученые сравнили гидратационные свойства кофе и нескольких других популярных напитков, и оказалось, что кофе тоже может восполнять дефицит влаги. Конечно, нельзя восемь стаканов воды заменить восемью стаканами кофе, но несколько чашек в день могут спокойно учитываться в рекомендуемом ежедневном объеме жидкости. Также не стоит забывать, что некоторые овощи, например, огурцы или салат айсберг, на 98% состоят из воды, так что чем больше таких продуктов будет в ежедневном рационе, тем больше воды вы будете употреблять.

Стоит отметить, что если мы говорим о других напитках, кроме воды, то они должны быть без сахара и каких-либо других добавок. Потому что кофе с молоком и сладким сиропом или чай с сахаром — это уже не вода и не жидкость. «Соки, морсы, смузи — это еда, так как эти продукты содержат калории. Это надо учитывать», — отмечает Ольга Чекулаева.

Влияние спорта и климата

Для расчета нормы потребления воды стоит обращать внимание не только на вес тела, но и на другие факторы. «При вычислении нормы суточного потребления воды также важно учитывать климат и температуру окружающей среды. Важен и объем физической нагрузки — например, во время интенсивных занятий спортом объем употребляемой жидкости будет увеличиваться. Не забывайте пить до, во время и после тренировки», — продолжает Ольга Чекулаева.

Когда на улице жарко, человек больше потеет, а это требует возмещения потерянной жидкости. На то, сколько воды нужно пить, оказывает влияние и отопление в зимний период, который во многих регионах России длится около шести месяцев в году. Горячие батареи сушат воздух и способствуют иссушению кожных покровов, поэтому в такое время необходимо увеличивать суточную норму потребления воды.

Что будет, если пить недостаточно воды?

Если водный баланс нарушен, то может наступить обезвоживание, которое повлечет за собой иссушение клеток вплоть до их гибели. Соблюдать водный режим важно, но не все готовы высчитывать свою дневную норму и записывать, сколько стаканов выпито в течение дня. В целом это и правда необязательно. Главное — научиться прислушиваться к своему организму. Когда человеческому телу нужна вода, он ее просит. «Контроль над гидратацией — один из самых сложных механизмов, который в ходе эволюции развил человеческий организм. Мы располагаем огромным количеством изощренных приемов для поддержания нужного уровня гидратации», — говорит Ирвин Розенберг из лаборатории неврологии и старения Университета Тафтса в штате Массачусетс.

Если человеческий организм здоров, то мозг понимает, когда тело начинает обезвоживаться, и создает ощущение жажды, чтобы мы срочно восполнили запасы. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять влагу, повышая концентрацию мочи. «Если вы прислушиваетесь к своему телу, оно само подаст вам сигнал о том, что надо пить», — отмечает Кортни Киппс, спортивный врач и медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.

Какую воду пить?

Ольга Чекулаева: «Восполнять жидкость в организме нужно прежде всего чистой водой, так как она максимально инертна и не оказывает влияния на желудок и количество потребляемых калорий. Самый простой и доступный вариант — это фильтрованная вода.

К выбору минеральной воды надо подходить аккуратно и относиться к ней прежде всего как к источнику натрия.

Лечебную воду не стоит пить без рекомендаций врача — она может быть опасна при сердечной и почечной недостаточности.

В последнее время вокруг кипяченой воды возникло много мифов, но ее вред сильно преувеличен — даже если вы будете кипятить воду для чая несколько раз, концентрация потенциально опасных веществ будет все еще намного ниже пороговых значений».