Делай тело: домашняя тренировка с артистами «‎Ленинград Центра»‎ | Salt

Делай тело: домашняя тренировка с артистами «‎Ленинград Центра»‎

Про здоровье
Евгения Башурина
Евгения Башурина
19 апреля, 12:00
Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Делай тело: домашняя тренировка с артистами «‎Ленинград Центра»‎
SALT-collage
Труппа петербургского шоу-пространства «Ленинград Центр» известна своей полижанровостью: на одной сцене выступают артисты балета и циркового цеха, танцоры, вокалисты, актеры классического театра и музыканты. Сохранить физическую форму в режиме изоляции — важная задача для большей части коллектива. Решить ее вызвались сами артисты на своих страницах в Instagram — они проводят онлайн-тренировки, занятия на растяжку, балетные и танцевальные классы. Специально для Salt Mag Павел Майер, Яна Баранчук и Марина Григорьева подготовили тренировочный комплекс на все тело, который легко выполнить в домашних условиях.

Общая продолжительность комплекса: 70 минут.
Оборудование: спортивная форма, бутылка с водой, коврик и ремень для растяжки (можно заменить на любой ремень или широкий пояс). Все упражнения подходят для людей с базовым уровнем подготовки.

Разминка с  танцовщицей Мариной Григорьевой

Продолжительность: 11 минут.
Бонус: в своем Instagram Марина проводит занятия на проработку ягодичных мышц 6 раз в неделю в 12:00.

Основная часть с  воздушным гимнастом Павлом Майером

Продолжительность: 36 минут.
Бонус: ежедневные функциональные тренировки проходят в Instagram-аккаунте Павла каждый день в 13:00.

Комплекс упражнений включает 3 круга по 12 минут, в каждый круг входит 9 упражнений. Упражнения следует выполнять друг за другом без отдыха, а между кругами отдыхать не больше 30–60 секунд. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и сбавляйте темп, если почувствуете необходимость.

Наклоны к одной ноге

Стоя на одной ноге и придерживаясь за опору, выполняйте наклоны корпуса вперед к опорной ноге, сохраняя при этом прямую поясницу. Сделайте 10 наклонов к каждой ноге. Всего — 20 повторений.

Шаги руками в отжимании

Во время выполнения этого упражнения также необходимо следить за сохранением осанки. В положении упора лежа важно не прогибаться и держать пресс в напряжении. Упражнение выглядит следующим образом: наклон, 4 шага руками вперед, отжимание, 4 шага назад, исходное положение. Всего упражнение следует повторить 10 раз.

Планка

При выполнении планки необходимо прочертить воображаемую линию через три точки — пятки, таз и плечи. Также обратите внимание на то, что таз должен быть подкручен вперед — тем самым вы задействуете мышцы кора и уберете прогиб в пояснице. Встав в планку, считайте в удобном для вас темпе до десяти.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый Про здоровье Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый
Приседания в выпаде

Во время приседаний в выпаде следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и бедро задней ноги находились в одной вертикальной линии. Опускаться вниз необходимо подконтрольно, чтобы избежать резких контактов колена с полом. Сделайте 10 касаний задним коленом на каждую ногу. Всего — 20 повторений.

Планка с переходом

В переходе с рук на локти важно сохранять положение корпуса параллельно полу и не допускать резких падений с ладоней на предплечья. Поясницу следует держать закрытой, подкрутив таз вперед и включив в работу пресс. Всего — 10 повторений. Также не забывайте менять первую руку.

Подъем корпуса

В подъемах корпуса накрест следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги — натянуты. Поднимайте корпус, опираясь на локоть свободной руки. Меняйте каждый раз пару рука-нога. Всего — 10 повторений.

Прыжки

Во время прыжков следует обратить внимание на приземление: колени не следует заваливать внутрь, направляя их в ту же сторону, что и стопы. Всего — 10 прыжков на максимально возможную высоту.

Отжимания «под забором»

Во время отжиманий «под забором» рассчитайте свои силы так, чтобы выполнить заданное количество повторений — всего 10. Регулировать сложность выполнения этого упражнения можно за счет постановки ног: шире — легче, уже — сложнее.

Salt: главное здесь, остальное по вкусу - Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома Про здоровье Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома
Опускание ног

При опускании ног ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения со спиной, прижатой к полу, для вас затруднительно, то можно подложить кисти рук, повернутые ладонями к полу, под ваш таз, тем самым облегчив себе задачу. Также можно слегка согнуть ноги, чтобы уменьшить рычаг. Всего — 10 повторений.

Растяжка на все тело с  акробаткой Яной Баранчук

Эту программу можно использовать как самостоятельный комплекс для расслабления, снятия нагрузки с тела после рабочего дня или же как утреннюю зарядку.

Продолжительность: 20 минут.
Бонус: занятия по стретчингу проходят в Instagram Яны три раза в неделю в 18:00