В связи с вынужденным заточением дома многие задумываются, как не набрать лишний вес, имея постоянный неограниченный доступ к холодильнику и нервничая из-за сложившейся ситуации. Несколько несложных правил помогут избежать этих неприятностей.
Закупив про запас крупы и макароны, помните, что их лучше есть на завтрак или обед. Фрукты (а тем более сухофрукты) также лучше съедать в первой половине дня из-за высокого содержания сахара в них.
На ужин предпочтительнее приготовить овощи и нежирный белок — белое мясо птицы, рыбу или омлет. В рацион можно смело добавлять блюда из замороженных овощей, если свежих не оказалось под рукой, и употреблять не менее 400 граммов овощей в день.
Несмотря на общую тревогу и желание запастись продуктами, рекомендую не покупать консервы, особенно мясные или рыбные. В них зачастую содержится много соли и других не самых полезных добавок. Лучше самостоятельно приготовить замороженные полуфабрикаты: котлеты или фрикадельки — потом их можно будет использовать при необходимости.
По возможности старайтесь добавлять в рацион продукты разных цветов — чем разнообразнее будет цветовая гамма на тарелке, тем больше вы получите полезных микро- и макронутриентов. К тому же, разнообразный рацион вам долго не наскучит, что поможет избежать срывов.
Что касается полезных перекусов, то подойдут всевозможные хлебцы, овощные и фруктовые чипсы (их тоже можно приготовить самостоятельно), орехи без соли (из-за высокой калорийности следует есть не более 50 граммов в день), тыквенные семечки. Если вы знаете, что не сможете устоять перед вредными продуктами, то лучше не покупайте их. Проще проявить силу воли на этапе покупки, чем тренировать ее дома, зная, что нечто вредное лежит в вашем холодильнике или на полке в шкафу.
Также не забывайте про воду. Если одолевает сомнение, действительно ли вы проголодались, или вы часто подходите к холодильнику из-за скуки — выпейте стакан воды и подождите пару минут. Возможно, «голод» пройдет.
У многих даже вне условий вынужденной самоизоляции может наблюдаться дефицит и недостаточность витамина D. Его источниками являются, например, печень трески и яичные желтки, но добавляя их в рацион, тяжело добиться целевых значений этого витамина-гормона в организме. Витамин D следует обязательно принимать дополнительно в виде добавок. Помните, что дозировка назначается каждому индивидуально в зависимости от его уровня в организме на данный момент.
В самоизоляции вы можете подойти к созданию рациона самостоятельно или обратиться к специальным сервисам по доставке здоровой еды. Такой формат очень удобен и особенно актуален при пандемии коронавируса — вам не нужно будет выходить на улицу, ведь все блюда бесконтактно доставит курьер.
Juicy Food (Москва)
Juiсy Food — детище столичного шеф-повара Тимура Абузярова и его бизнес-партнера Алексея Ковтуна. Их главная задача — показать, что полезная еда может быть не только вкусной, но и разнообразной. При разработке меню вместе с поваром работает диетолог, поэтому все блюда сбалансированы и грамотно рассчитаны по калориям.
Отдельно радует выбор программ питания, где найдут себе еду по вкусу и веганы, и вегетарианцы, и последователи кето-диеты. Есть также курсы детокс-коктейлей.
Food Chain (Москва)
Московский сервис Food Chain предпочитает называть себя «гастролабораторией правильного питания» — и оправдывает это название. Все блюда готовятся исходя из особенностей продуктов и по технологиям, которые учитывают количество полезных микроэлементов. Среди программ не только курсы для худеющих и набирающих массу спортсменов, но и для молодых мам и офисных сотрудников, которым важно восстановиться после очередных тяжелых проектов.
Отдельно сервис предлагает создание индивидуальной программы питания. Чтобы получить личное меню, придется сначала поработать с нутрициологом, сдать анализы и заполнить специальную анкету.
Power Eat (Москва)
Power Eat на главной странице сайта просит обратить внимание на то, что они почти не добавляют в меню каши, не забывают про супы (их отсутствием грешат многие сервисы) и выступают за разнообразие.
Отдельная фишка бренда: новое меню по мотивам кухонь разных народов мира у них появляется каждую неделю. В команде работают диетолог и шеф-повар, а руководит проектом Владислав Кузьмин, который на собственным опыте познал все плюсы правильного питания. В арсенале Power Eat всего 3 программы (контроль веса, постное меню и детокс), но мы думаем, что этого вполне хватит, чтобы контролировать рацион на карантине.
WinFood (Санкт-Петербург)
Петербургский сервис по доставке здорового питания работает по тому же принципу, что и многие его столичные коллеги — предлагает вкусную, но полезную еду для контроля за весом и здоровьем.
Перед заказом лучше воспользоваться специальным калькулятором — он помогает вычислить, сколько калорий вам потребуется в сутки. Также у сервиса уже есть отдельные готовые меню — для поддержания формы, снижения или набора веса. WinFood предлагает скидку 10% всем, кто делает заказ на месяц, и предоставляет скидку в тысячу рублей для новых клиентов.
Мама приготовит (Санкт-Петербург)
В меню «Мама приготовит» нет суперфудов и биодобавок. Это максимально понятный сервис, который сделал упор на привычную нам еду — сырники, винегрет, каши.
Команда «Мама приготовит» предлагает только полезные домашние блюда, приготовленные известными санкт-петербургскими шеф-поварами из продуктов от проверенных годами поставщиков. Проект также старается идти в ногу со временем, поэтому упаковывает свои блюда только в экоупаковки.
Progymfood (Москва и Санкт-Петербург)
Progymfood доставляет еду в Москве и Санкт-Петербурге. За годы работы сервис очень полюбился спортсменам — он привозит свежие блюда в тот же день, когда был сделан заказ, и предлагает много программ питания на выбор: для вегетарианцев, желающих получить рельефное тело или похудеть.
Сейчас Progymfood особенное внимание уделяет доставке во время пандемии коронавируса — все курьеры проинструктированы согласно рекомендациями ВОЗ, вооружены санитайзерами, отдают заказ по всем правилам и не просят клиентов расписываться.