Начнем с главного: алкоголь вреден и опасен.
Он нарушает качество сна, плохо влияет на пищеварение, формирует зависимость, а при злоупотреблении в долгосрочной перспективе разрушает печень, провоцирует заболевания сердца, ухудшает репродуктивную функцию и снижает либидо. Поэтому всем нам стоит ограничивать потребление алкоголя или отказаться от него вовсе. В этом смысле тренд на безалкогольные вечеринки — один из лучших сдвигов в массовом сознании за последние пару лет. Гламурные запои вышли из моды, и это замечательно, но культура отмечать самые разные события выпивкой осталась. Звон бокалов по-прежнему прочно ассоциируется с праздником, отдыхом и весельем — тремя главными составляющими новогоднего марафона, который уже начал набирать обороты.
Рассказываем, как снизить негативное действие алкоголя на организм, чтобы провести праздничный сезон без рисков для здоровья — и репутации.
Пить больше воды
Алкоголь обезвоживает. Он уменьшает выработку антидиуретического гормона и из-за этого действует как сильное мочегонное — наш мозг думает, что в теле скопилась лишняя жидкость, и начинает активно от нее избавляться. Поэтому рядом с бокалом с выпивкой всегда стоит держать стакан воды и почаще из него пить. Загвоздка в том, что только треть этой воды (в лучшем случае — половина) задержится в организме, остальная все равно выйдет вместе с алкоголем. Частично проблему решают пропорции — нужно пить как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Так повышаются шансы избежать обезвоживания. К тому же с перерывами на воду первый бокал будет тянуться намного дольше — а там, глядишь, и вечеринка закончится.
Хорошо закусывать
Алкоголь, принятый на голодный желудок, быстрее проникает в кровь и вызывает опьянение, а заодно нарушает пищеварение, если вы все-таки решите закусить. Сбалансированная качественная еда сдерживает уровень алкоголя в крови и буквально притормаживает его действие. Идеальный ужин перед вечеринкой богат белками, полезными ненасыщенными жирами и сложными углеводами с клетчаткой. Во время фуршета тоже стоит периодически отвлекаться на закуски — овощные палочки с хумусом, мягким сыром или паштетом, канапе с тунцом или креветками, тарталетки с овощными салатами, орехи и ягоды.
Контролировать порции
Бокалы бывают разные, и совсем не обязательно наполнять их до краев. Когда речь идет о количестве «безопасных порций» алкоголя, имеются в виду вполне конкретные объемы. Например, в США за стандарт приняты 350 мл пива крепостью 5 градусов, 150 мл вина (12 градусов) и 45 грамм крепких напитков. Американский Минздрав рекомендует ограничивать потребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя для мужчин. Полный бокал вина, пол-литровая банка пива и стограммовая стопка водки не вписываются в эту рекомендацию.
В России немного другие стандарты : безопасную дневную норму наш Минздрав ограничивает 30 граммами чистого алкоголя для мужчин (это 300 мл вина, 900 мл пива и около 100 граммов водки) и 20 — для женщин (200 мл вина и 600 мл пива). Какие бы стандарты вы ни выбрали, чтобы их соблюдать, нужно контролировать порции — следить, сколько бокалов и какого объема уже выпито.
Ограничивать сладкое
О вреде чрезмерного потребления сахара написаны тысячи текстов, поэтому сфокусируемся именно на связке «сахар + алкоголь». Во-первых, сахар усиливает обезвоживание. Во-вторых, ударная доза сладкого на ночь излишне взбодрит и на пару с алкоголем будет долго держать на ногах — получается самый вредный на свете энергетик.
Чтобы минимизировать урон, можно придерживаться трех стратегий — по отдельности или одновременно. Первая: не смешивать алкоголь с пакетированными соками, морсами и особенно газировкой: в большом стакане рома с колой содержится почти 40 грамм сахара (в четыре раза больше рекомендованной ВОЗ дневной нормы). Вторая: если уж пить коктейли, то делать их самостоятельно — только так можно контролировать количество сиропа, а заодно объем напитка и соотношение ингредиентов. Наконец, третья: радикально отказаться от коктейлей — выбирать сухое вино, брют и чистые крепкие напитки.
Не пить перед сном
Алкоголь — опасное снотворное. Он погружает в состояние сродни седации и нарушает качество сна , а именно — блокирует фазу быстрого сна, которая критически важна для нашей способности понимать, усваивать и запоминать информацию. Проще говоря, если часто пить перед сном, можно ожидать проблем с памятью и вниманием. Кроме того, алкоголь снижает выработку мелатонина и гормона роста. В норме во сне наш организм активно восстанавливается и выращивает новые клетки взамен поломанных старых. Из-за воздействия алкоголя этот процесс затормаживается.
Планировать
Возможно, лучший способ снизить вредное воздействие алкоголя на организм (кроме полного отказа от выпивки) — знать свой лимит и придерживаться его. Это может быть непросто сделать, особенно в ситуации, когда норма уже выпита, а вечеринка только подходит к кульминации. Но избежать неприятных последствий для здоровья — краткосрочных и глобальных — можно, только сознательно ограничивая потребление алкоголя.
Лучшая идея — заранее установить лимит по напиткам и спланировать время отхода ко сну, чтобы между последним бокалом и постелью была хотя бы пара-тройка часов. Все вышеописанные советы должны помочь придерживаться запланированной нормы. Сначала предварительно поесть, чтобы не опьянеть слишком быстро и не нарушить пищеварение. Пить побольше воды, чтобы надолго растянуть один напиток. Выбирать несладкие напитки, чтобы в нужный момент почувствовать усталость и вовремя закончить вечер. И помнить, что любые «полезные» свойства алкоголя (способность расслаблять и действовать как социальный клей) не перекрывают его вреда.