Так есть или не есть после шести? Врачи уверены, ужин — важен и нужен, вне зависимости от того, во сколько вы садитесь есть.
«Важно не когда вы едите, а что и в каких количествах. Ужин — один из основных приемов пищи, и на него должно приходиться около 300 ккал. Вся эта энергия будет направлена на поддержание тех процессов, которые идут в вашем организме и ночью. Безусловно, их скорость снижается, поэтому, чтобы не набрать лишних килограммов, важно правильно составить рацион для вечернего приема пищи».
Лучшие продукты для ужина
Сытность и невысокая калорийность — основные критерии выбора блюд для вечернего приема пищи. Идеальный вариант ужина — животный белок + некрахмалистые овощи. Что выбрать из мяса? Индейку или курицу. В них содержится аминокислота триптофан, которая обладает успокаивающим действием — то, что надо для позднего ужина. Другой вариант — морская рыба или кальмары. Рыба отличная альтернатива птице, ведь переваривается она гораздо быстрее (не более трех часов), и богата микроэлементами, которые важны для синтеза волокон кожи. А кальмары — самый диетический из всех морепродуктов. К тому же, в них много йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы. Отличным источником животного белка могут стать и яйца — они не вызывают повышения уровня глюкозы в крови, а их белок сбалансирован по аминокислотному составу.
Можно ли вечером обойтись и вовсе без животной пищи? Вполне! Приготовьте блюдо из бобовых, например, из чечевицы, в которой сочетаются и сложные углеводы и белки.
Из овощей отдайте предпочтение листовым салатам, огурцам, помидорам, перцам. Приготовленный из них салат заправьте оливковым маслом и посыпьте тыквенными семенами — ценным источником омега-3 жирных кислот.
А теперь об объеме порций. За ужином без вреда для фигуры можно съесть около 200-250 г салата и около 130-150 г мяса птицы, рыбы или морепродуктов. Если в качестве источника белка вы выбираете яйцо, то оно должно быть одно, и желательно, сваренное в «мешочек» (так оно быстрее усвоится). А если вы ужинаете бобовыми, остановитесь на объеме порции не больше 200 г.
Как готовить
Обжаренные до золотистой корочки кусочки мяса или рыбы — это, безусловно, вкусно, но… В этой самой корочке содержится столько канцерогенов, что лучше об этом не думать. К тому же, любое обжаривание в масле увеличивает калорийность исходного продукта на 40%. А вот варка, тушение или томление, которые, к слову, испокон веков были приняты в русской кухне, куда полезнее для здоровья и безопаснее для фигуры. Такие способы хороши для мяса и птицы, но не для рыбы. Рыбу и морепродукты лучше припустить — быстро отварить в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. Этот же способ хорош для приготовления некрахмалистых овощей.
Как не переесть вечером
Организовать правильный ужин — это полдела. Очень важно не переесть в процессе! Вечерний жор часто настигает тех, кто пренебрегает завтраком и «кусочничает» в обед. Все это подрывает слаженную работу системы контроля аппетита, вследствие чего в организме увеличивается выработка гормона грелина, который к вечеру и выстреливает неконтролируемым обжорством. Поэтому, в идеале у вас должно быть минимум три полноценных приема пищи. И чтобы каждый из них сочетал в себе белки, правильные жиры и сложные углеводы.
Чаще других с вечерним перееданием сталкиваются те, кто живет в постоянном стрессе. Высокое нервное напряжение изменяет цикличность выработки гормона кортизола — его концентрация повышается вечером и снижает уровень глюкозы в крови. Безусловно, это провоцирует сильнейший голод! Как снизить уровень стресса? Любыми доступными вам способами, но не едой. Это могут быть занятия спортом, дыхательные практики, медитация. Обычная прогулка после работы в течение 15 минут, несколько дыхательных упражнений перед едой, и вы снизите градус тревожности, а значит, и съедите меньше.
