Потом выспимся: как депривация сна мешает нам жить и что с этим делать

Нам некогда спать. У нас дедлайны, цейтноты и авралы, крутые проекты, лучшие вечеринки сезона, ужины с друзьями, финал любимого сериала, секс, ночной рейс на Шри-Ланку и йога на рассвете. В нашей жизни происходит слишком много всего интересного, нужного и важного, поэтому мы изо всех сил стараемся урвать у сна хоть немного времени. «Вот бы придумать способ вообще не спать», — мечта многих адептов продуктивности и эффективности.

Одни учатся высыпаться за четыре часа, другие миксуют биодобавки, третьи практикуют полифазный (интервальный) сон, а самые продвинутые спят на магнитах или с подключенными к голове электростимуляторами. Но все эти читы и лайфхаки не учитывают одной важной вещи — циркадных ритмов. Это некие природные часы, по которым функционирует все живое на планете. Из-за них за миллионы лет эволюции время сна для человека не изменилось.

С какими бы важными и нужными задачами ни приходилось сталкиваться нашим предкам — сражаться с хищниками, добывать еду, искать партнеров и размножаться, заботиться о потомстве — они все равно находили 7–9 часов в сутки для сна. Перманентное стремление выжить мотивирует бодрствовать чуть сильнее, чем выход нового эпизода «Игры престолов». Но полноценный долгий сон никуда не делся, не отпал в процессе эволюции, как нечто коллективное ненужное. И тому есть веская причина.

Быстрый и мертвый

Огромное множество исследований подтверждает простой факт: нормальный сон — залог здоровья. Это один из трех китов, на которых держится наша жизнь (два других — еда и движение). Очень сложно найти хотя бы одну клеточку организма, на которую он не влияет. Депривация сна расшатывает нервы, портит настроение, ухудшает пищеварение, снижает иммунитет и повышает артериальное давление. А еще может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, дегенеративных расстройств и даже рака.

На следующий день после ежегодного перевода часов вперед (когда у нас «забирают» час сна), медики замечают всплеск инфарктов.

Исследование здоровья 1,3 миллиона британцев на протяжении 25 лет показало, что люди, которые спят меньше семи часов, на 12% чаще умирают ранней смертью. А анализ 75 разных исследований выявил, что недосып грозит ожирением — и взрослым, и детям. В общем, пренебрегать сном не стоит. Как не стоит делить его на короткие сессии, досыпать днем и отсыпаться на выходных. Потому что сон — сложный многоступенчатый процесс, который нельзя прерывать, едва он начнется.

У сна есть две фазы — с быстрым движением глаз (REM — во время нее мы видим сны) и фаза глубокого или медленного сна (NREM — она делится на несколько подфаз по степени глубины). Когда человек засыпает, он медленно, примерно в течение часа проваливается в крепкий сон — его пульс и дыхание замедляются, пока не достигнут минимума, мышцы полностью расслабляются. Разбудить человека в самой глубокой фазе сна сложно даже громкими звуками. Затем он постепенно из нее выходит, минут на 10–20 попадает в REM-фазу с яркими сновидениями и снова возвращается в медленный сон. Этот цикл повторяется всю ночь, но постепенно фазы быстрого сна увеличиваются, а глубокого — сокращаются. В REM-фазу нам намного проще проснуться, и именно ее по дыханию и движению тела отслеживают «умные» будильники (если у вас его еще нет, можно попробовать бесплатное приложение Sleep Cycle Smart Alarm). Обычно, если вы в первые минуты после пробуждения в деталях помните сновидение, это значит, что вы проснулись в фазе быстрого сна.

Куда приводят сны

Какой-то одной «самой важной» фазы сна, скорее всего, нет: одна постепенно переходит в другую, и все взаимосвязаны. Именно поэтому интервальный сон — плохая идея. Манкировать глубоким сном — значит обрекать себя на скопление токсинов в мозге и нехватку гормона роста, который нужен не только детям, но и всем взрослым для нормальной работы организма: он контролирует вес, регулирует уровень холестерина, укрепляет кости и делает еще много всего важного. А во время REM-стадии наш мозг работает как заведенный: анализирует все произошедшее за день, создает новые нейронные связи и зачищает ненужные старые — поэтому фаза быстрого сна критически важна для нашей памяти, внимания и когнитивных способностей в принципе.

Алкоголь блокирует REM-фазу, погружая нас сразу в глубокий сон — если пить много и часто, можно в дополнение к проблемам с печенью получить плохую память и сложности с концентрацией внимания. Еще вы наверняка замечали, что после особо больших доз спиртного под утро начинают сниться странные сны — это REM-фаза наконец пробивается через блокировку. А белая горячка (алкогольный делирий) — это, по мнению ученых , буквально сновидения наяву. Раз мозг не может войти в REM-фазу во сне, он пытается сделать это во время бодрствования. Представьте, насколько фаза быстрого сна важна для организма, если он готов идти на такие жертвы.

Во время сна организм очищается и перезагружается — избавляется от токсинов (сам, без всяких детокс-соков — только дайте ему положенные восемь часов), обновляет кровь и пополняет запасы иммунной системы, регулирует выработку гормонов, создает новые клетки и в буквальном смысле набирается энергии перед новым днем. Это не значит, что нужно спать как можно больше. Упомянутое выше британское исследование длиной в четверть века показало, что сон дольше 9–10 часов повышает риск ранней смерти даже больше недосыпания — на 30 процентов. Так что, как и во всех вопросах здоровья, здесь нужен баланс.

Как спать нормально

К сожалению, ничего лучше банального ЗОЖ у нас пока нет. Приведенные практики могут показаться уж слишком тривиальными и заезженными, но их эффективность и безопасность подтверждают многие исследования. Попробуйте придерживаться хотя бы одной-двух и увидите, как ваш сон, а вместе с ним и повседневная жизнь, становятся чуточку лучше.

Придерживайтесь режима

Старайтесь ложиться в одно и то же время (хотя бы с погрешностью в час) и спать достаточное количество часов. Для большинства это 7–9 часов в сутки. Но есть и те, кому хватает шести часов, а другие высыпаются только за десять — все это тоже укладывается в норму.

Соблюдайте гигиену сна

В комнате должно быть слегка прохладно, очень темно и абсолютно тихо — любые звуковые и световые шумы мозг обрабатывает из соображений безопасности и поэтому частично бодрствует. Чтобы блокировать свет, повесьте светонепроницаемые шторы (блэкауты) или надевайте повязку для сна. Шумы можно заглушать берушами. Следите за качеством воздуха в спальне. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством кислорода, можно спать с открытым окном или поставить в комнату пару домашних растений, которые выделяют О2 даже ночью (например, мини-пальму).

Используйте силу циркадных ритмов (почти как силу луны!)

С утра распахивайте шторы, чтобы быстрее проснуться, днем старайтесь побольше бывать на дневном свете (если не можете покинуть офис, хотя бы стойте у окна), вечером держитесь подальше от голубого свечения экранов или включайте ночные «теплые» режимы на гаджетах. За час-два до сна приглушите свет в помещении — как минимум выключите все яркие синие лампы, как максимум — проводите вечера при свечах.

Следите за питанием

Есть на ночь вредно, особенно если у вас и без того есть проблемы со сном: поздние ужины снижают выработку мелатонина, гормона сна. Если очень хочется, можно немного перекусить — яблоком, стаканом кефира, вареным яйцом. Главное — не переедать.

Ограничивайте потребление алкоголя

Особенно прямо перед сном. Помимо прочего, большие дозы спиртного могут провоцировать храп и апноэ — кратковременное прекращение дыхания во сне.

Применяйте техники расслабления перед сном

Часто заснуть и спать спокойно мешает банальный стресс. Снизить выработку гормонов стресса помогает ароматерапия (особенно хорошо успокаивают иланг-иланг, лаванда, ромашка и женьшень), чтение приятной книги, медитация или любые дыхательные практики. Можно принять горячую ванну или душ — постепенное нагревание и остывание тела готовит организм ко сну.